2017. Július 24. hétfő

Pihentető, nyugodt alvást!

Pszichés eredetű alvási zavarok
1 . oldal
Lelki egyensúly -  Miért nem tudunk aludni? -  Gyakorlati tanácsok a nyugodtabb alváshoz
Amíg át nem estünk az első álmatlan éjszakán vagy hajnali ébredésen, az alvás életünk olyan természetes részének tűnik, mint egy kézmozdulat vagy a lélegzetvétel. Mindazok, akik tartósan fennálló alvási zavarokkal küzdenek, sajnos jól ismerik az alvásmegvonással járó testi-lelki kimerültséget, ami jelentős szenvedést okozhat, érzelmi instabilitáshoz vezethet, és komoly teljesítményromlást is eredményezhet.

Testi-lelki egyensúlyunk fenntartásában az alvásnak fontos szerepe van. Fizikai állapotunk regenerációjában jelentős szerepet játszik az oxigénfogyasztás csökkenésével járó felületesebb légzés, a meglassúbbodott alapanyagcsere és szívműködés, az izomtónus, testhőmérséklet és vérnyomás csökkenése.

alvás, alvászavar

Lelki egyensúly

Lelki egyensúlyunk fenntartása pedig elsősorban a gyors szemmozgással járó aktivált alvás vagy álomfázis során történik. Álmainkban a "még helyükre nem került" napi élmények, érzelmileg fontos események jelennek meg, megkönnyítve számunkra ezek feldolgozását. Ezt a feltevést a hétköznapi tapasztalat igazolja, vallják a hagyományos álomelméletek, és számos kísérlet eredményei is megerősítették.

A kísérletekben többnyire elalvás előtt bemutatott, érzelmileg megterhelő, személyes konfliktusanyagot érintő filmeknek az álomtartalomra gyakorolt hatását vizsgálták oly módon, hogy a kísérleti személyeket álomfázisban felébresztették, és részletes álombeszámolót kértek tőlük. A filmélmények már az álomfázis első perceiben megjelenő álmokban felismerhetőek voltak. Ébredés után a kísérleti csoport a filmeket még egyszer megnézte, de ez alkalommal jelentősen csökkent stresszaktivitási szorongást mutatott. Az alvás tehát segített a stresszkeltő élmények feldolgozásában.

Az álomfázis a központi idegrendszer átprogramozásában, új funkcionális struktúrák megteremtésében is részt vesz, megkönnyítve számunkra a megváltozott környezeti vagy belső feltételekhez való alkalmazkodást. Álmainkban így olyan szempontok is felszínre kerülhetnek, amelyek felismeréséhez még nem jutottunk el. Az álom tehát útmutató, figyelmeztető szerepet láthat el.

Miért nem tudunk aludni?

Az elalvási nehézségek, az ismételt éjszakai és hajnali ébredések, a túlzott álmosság- vagy fáradtságérzés hátterében számtalan tényező állhat.

Tartósan fennálló alvási zavarok esetén nem zárható ki teljesen a szervi megbetegedések jelenléte. Ezek között leggyakrabban érrendszeri, keringési zavarok, szívbetegség, illetve a hormonháztartás zavarát előidéző betegségek állhatnak. Ha egyéb szervi megbetegedésre utaló tünetek is megjelennek, mindenképpen indokolt a belgyógyászati kivizsgálás.

Bizonyos pszichiátriai betegségeket, mint például a depressziót, a mániás állapotokat, a pszichózist szintén alvási zavar, esetleg fokozott izgalmi állapot kísérheti, ami akár életveszélyes kimerüléshez vezethet. Ha az említett problémák gyanúja felmerül, tanácsos szakorvoshoz fordulnunk segítségért.

Lelki egyensúlyunk elvesztése szintén hatást gyakorolhat alvási szokásainkra. Veszteségélményeket követően, nagyobb horderejű döntések előtt, életünket befolyásoló jelentős pozitív vagy negatív események alkalmával, teljesítményhelyzetekben és még sok más élményhez kapcsolódóan alvási zavarok jelenhetnek meg.

Lelki egyensúlyunk megbomlásához nemcsak külső események, hanem pszichés történések is hozzájárulhatnak. Ilyenek például belső konfliktusaink, így a vágyaink és a bűntudat érzése közötti feszültség, az énkép és az önértékelés zavarai vagy egy számunkra elfogadhatatlan kompromisszumra való törekvés. Pszichés eredetű alvási zavarok jelentkezésénél a tünetek hátterében álló külső-belső konfliktusok feldolgozására helyezzük a hangsúlyt.

Gyakorlati tanácsok a nyugodtabb alváshoz

Konfliktusaink rendezése

Még ha a veszekedést megsínyli is a családi étkészlet egy-egy darabja, érdemes nézeteltéréseinket, sérelmeinket nyíltan vállalni. Gyakran megijedünk a veszekedéstől, vitától, pedig ezek emberi kapcsolataink természetes velejárói. A hosszasan elfojtott indulatok, eltemetett sérelmek megbetegítő hatásúak lehetnek. Valódi változást kapcsolatainkban pedig csak a kölcsönös megértést elősegítő kommunikációtól remélhetünk, még ha ez néha feszültségekkel jár is. Belső konfliktusaink rendezése időigényes feladat. Ha túl nagy a lehetőségeink és vágyaink közötti távolság vagy belső késztetéseink nagyon ellentmondóak, szakember segítsége is szükségessé válhat.

Esti visszapillantás

A nyugodt alvás egyik alapfeltétele az elalvásra való felkészülés, vagyis a nap lezárása. Ebben segíthet, ha elalvás előtt végiggondoljuk eltelt napunkat. Popper Péter pszichológus a Belső utak című könyvében azt javasolja, hogy ez a visszapillantás feltétlenül képszerű legyen, mint egy filmet, úgy pergessük le magunk előtt a napunkat. Váljunk szemlélőjévé a nap eseményeinek és benne önmagunknak. Ha úgy látjuk magunkat a dolgok és események között, akár egy idegent, megdöbbentő mennyiségű rejtett információhoz juthatunk.

Engedjük ki a feszültségeket!

Számtalan relaxációs technika segíthet alvászavaraink megszüntetésében, így az autogén tréning, a progresszív relaxáció vagy a biofeedback módszerek. A személyiségünknek megfelelő relaxációs technika elsajátítása nemcsak alvási problémáink enyhítésében, hanem az intenzív, gyors pihenés készségének elsajátításában is segíthet.

A fáradtság érzése

Aki jól végezte dolgát, jót pihenhet. Természetesen a jóleső fizikai fáradtság érzése sem elhanyagolható. Egy kis testedzés vagy szabad levegőn végzett tevékenység mindenképpen jótékony hatással van éjszakai pihenésünkre.


Szerző: Moukhtar Lucia
pszichológus

Ossza meg: Kövessen minket:



Vital - egészségügyi linkcentrumKeresés