Hozzávalók:
4 tõkehalfilé (175-175 g)
300 g mélyhûtött zöldborsó
175 g hosszú szemû rizs
2 nagy érett paradicsom
4 evõkanál száraz fehérbor
2 evõkanál vaj vagy margarin
1 evõkanál citromlé
vaj vagy margarin a sütõforma kivajazásához
1/2 teáskanál szárított kakukkfû, morzsolt
só
fekete bors

Elkészítés:

A sütõt 220 fokra elõmelegítjük. A két paradicsomot meghámozzuk, megfelezzük, a magjaikat eltávolítjuk, és a húsukat kis kockára vágjuk. Két külön edényben a csomagoláson szereplõ utasítás szerint elkészítjük a borsót és a rizst (párolhatjuk is õket, szükség szerint kevés zsiradékkal). Közben kivajazunk egy hõálló sütõformát, majd a tõkehalfiléket egymás mellé helyezzük benne és a borral, meg a citromlével leöntjük õket. A vajat vagy a margarint kis darabokban a halra rakjuk, majd rászórjuk a paradicsomkockákat, kakukkfüvet, sót és borsot. A sütõben 8-10 percig sütjük, míg a hal húsa villával beszúrva szét nem válik. A már elkészített rizst és a borsót összekeverjük. A halfiléket tálcára tesszük, és a levükkel leöntve azonnal tálaljuk.

Személyenként körülbelül 40 g fehérjét, 9,5 g zsírt, és 37 g szénhidrátot tartalmaz.

Elkészítési idő:
kb. 47 perc
Energia (kcal):
419
Energia (kj):

Forrás:

Tippek:

Tanácsok:
A tengeri halak (makréla, tonhal, szardínia, hering stb.) fogyasztása a bennük lévõ omega-3 zsírsavak miatt jótékony hatású, mivel növelik a vérben a HDL mennyiségét és az érfalak rugalmasságát.