2014. Július 23. szerda

Praktikák a mindennapi étkezéshez

A mindennapi táplálkozás során az ételkészítésben és az alapanyagválogatásban tett apró változtatásokkal, praktikákkal a napi elfogyasztott energiamennyiség nagyban csökkenthető anélkül, hogy ezt bárki is éhezésként élné meg. Nem érdemes rögtön nagy változásokat bevezetni, mert ahhoz nehezebben tartja magát az ember, és a megszokott ételekről sem kell mindenképpen lemondani.

Íme néhány példa:
• a bő zsírban sült húsok helyett készítsük az ételt kevés zsiradékkal serpenyőben, vagy sütőben
• az ételkészítési technológiák közül részesítsük előnyben a főzést, párolást, sütőzacskóban, teflonedényben való készítést
•a köret egy részét váltsuk ki párolt zöldséggel vagy salátával
• zsíros sertés húsok helyett válasszunk sovány sertéshúst, vagy szárnyasokat
• halak közül válasszunk soványabb halakat (tengeri halaknak kedvezőbb a zsírsavösszetételük, mint az édesvízieknek)
• a tej és tejtermékek (sajt, túró, tejföl) közül az alacsonyabb zsírtartalmúakat részesítsük előnyben
• a kenőzsiradékok közül válasszunk alacsony zsírtartalmú, „light” termékeket
• édességek, sütemények, desszertek esetén együnk csak fele annyit, mint előtte, vagy a zsírszegényebb, tej, vagy gyümölcs alapúakat részesítsük előnyben
• a desszertek édesítésére használhatunk édesítőszert
• ha napközben megéhezünk, együnk gyümölcsöt a zsírosabb, kelt tésztából készült péksütemények helyett
• a pékáruk közül válasszuk a magas rosttartalmú, teljes őrlésű lisztből készült, magvas kenyereket (ezek energiatartalma nem kevesebb, mint a fehérlisztből készülteké, azonban magas rosttartalmuknak köszönhetően nagyobb a telítő értékük, így kevesebbel is jóllakunk)

Ha valaki már egyébként is a fentiek szerint táplálkozott, de még így is szeretne pár kilótól megszabadulni a nyárra, az is tehet valamit ennek érdekében: az eddig fogyasztott ételmennyiségeknek csak a 3/4ét egye meg, és fokozza a fizikai aktivitást.

Megnevezés Energia (kcal) Energia (kcal) Megnevezés
Rántott sertésszelet (1 adag) 417 286 Natúr sertésborda (1 adag)
Hasábburgonya (1 adag) 370 234 Sós burgonyaköret (főtt burgonya) (1 adag)
Párolt rizs (1 adag) 370 280 Sárgarépás párolt rizs (1 adag)
Zsíros sertés hús (100 g) 429 159 Sovány sertéshús (100 g)
Rántott ponty (1 adag) 510 321 Citromos tőkehalfilé (1 adag)
2,8 %-os zsírtartalmú tej (100ml) 60 49 1,5 %os zsírtartalmú tej (100ml)
Trappista (zsíros) sajt (30 g) 112 66 Köményes (sovány) sajt (30 g)
Teavaj (10g) 72 22 Light margarin (10g)
Franciakrémes (1 szelet) 341 90 Almás piskóta (1 szelet)

 

Ha valaki ebédre elfogyaszt egy szelet rántott húst hasábburgonyával, és utána még egy szelet franciakrémest is megeszik, akkor az étkezéssel összesen 1128 kcal energiát visz be a szervezetébe. Ha ezek helyettesítéseként a táblázatban szereplő példaként említett ételeket eszi, az összesen 610 kcal energiát jelent, tehát több mint 400 kcal energiát megspórol.

Fizikai aktivitás

Természetesen ahhoz, hogy „jó formában” legyünk, nem elég csak az étkezésre odafigyelni, fontos a megfelelő fizikai aktivitás, testmozgás is, amit ha kellő rendszerességgel és intenzitással végzünk, biztos, hogy nem marad el a várt eredmény. A fizikai aktivitásnak számos kedvező hatása van az egészségre, és nem utolsó sorban nélkülözhetetlen kiegészítője a testsúlycsökkentő étrendeknek.

A testmozgás jó hatással van a keringési rendszerre, a légzőrendszerre, pozitívan hat csontjainkra, izmainkra, valamint az általános fizikai és szellemi erőnlétre; fokozza az alapanyagcserét, kedvezően hat a zsírraktárak csökkentésére. A nyár közeledtével egyre többet tartózkodunk a friss levegőn, ami számos lehetőséget nyújt a testmozgásra: hétvégenként érdemes a családdal, barátokkal kirándulni, túrázni vagy sétálni; elővehetjük a télre eltett kerékpárt, görkorcsolyát, a strandok nyitásával úszni is több lehetőségünk van.

A sport formájának kiválasztása esetén fontos, hogy mindenki olyan mozgásformát válasszon, ami a testalkatának, egészségi állapotának, fizikai erőnlétének a legmegfelelőbb, és amit szívesen is végez. Ha valaki korábban nem mozgott rendszeresen, annak érdemes az alapoktól kezdeni. Erre legalkalmasabb a séta, amit végezhetünk munkából hazafelé menet is, hiszen a kellemes májusi levegő jó hatással van a szervezetünkre, és az egész napi irodában ülés után a napfény is jót tesz a bőrünknek.

A sétákat beiktathatjuk a hétköznapokra, vagy a hétvégékre is, pl. egy kellemes séta a párunkkal, gyerekünkkel vacsora vagy ebéd után. Ha valaki már edzettebb, annak érdemes nagyobb intenzitású mozgást, pl. futást, biciklizést, úszást, labdajátékokat, stb. választani, de a hétvégi játék a szabadban a gyerekekkel, valamint a tavaszi nagytakarítás, kertészkedés is sok kilokalóriányi energiát képes elégetni.


Forrás: Táplálkozás és tudomány
/A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének hírlevele/
2007. 04. 25.
« első‹ előző1.  |  2.  |  
Ossza meg: Kövessen minket:



Vital - egészségügyi linkcentrumKeresés