2018. December 17. hétfő
Mikor, mennyit aludjunk? -  Az „ágyas ház” - a jó hálószoba -  A nagyvilág a kisszobában -  Az ideális fekvőhely -  Álomhívogató tippek
Életünk közel egyharmadát alvással töltjük, nagyon nem mindegy tehát, hogy valódi, elegendő pihenést hozó, új erőt nyújtó nyugalomban van-e részünk, vagy nyűgös forgolódással, rossz álmokkal, felriadásokkal töltjük az éjszakát.

alvás

Azt senkinek nem kell magyarázni, mire való az alvás: néhány órányi pihenőre a szervezetnek naponta szüksége van a megfelelő anyagcseréhez, az izmok ellazulásához, a tápanyagok felszívásához, a méreganyag lebontásához, a sejtek energiával való feltöltődéséhez. Mindez akkor valósul meg a legtökéletesebben, ha az alvó érzékelését nem érik új hatások ez idő alatt, hiszen a külvilágból érkező újabb információk, például a zaj, a hideg, az erős fények stb. feldolgozandó stresszként érik a szervezetet. A jó alváshoz tehát gondoskodni kell a megfelelő körülményekről.

Mikor, mennyit aludjunk?

Az ideális alvásidő és -mennyiség egyénenként változik, de az emberi szervezet számára mindenképpen szerencsésebb, ha éjszaka kerül rá sor, hiszen ősidők óta a nappalok-éjszakák változásához alkalmazkodva alakította ki a napi bioritmusát. Ez annyira így van, hogy a kutatók számos összefüggést találtak például a tartós éjszakai munkavégzés és a legkülönbözőbb egészségkárosodások (daganatos megbetegedések, depresszió, cukorbetegség, stb.) Az éjszakai műszak a szakértők szerint a melatonintermelés elfojtása révén okoz károkat az emberi szervezetben. Az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó hormont a tobozmirigy termeli az agyban. Sötétben a melatonin termelődése fokozódik, hogy segítse a mélyalvást. A termelődés általában az éjszaka sötét óráiban tetőzik. A kutatók úgy vélik, hogy az éjszakai fénybehatás zavart okoz a melatonin-termelődésben, ez pedig olyan láncreakciót indít el a szervezetben, amely hoszabb távon egészségkárosító is lehet. Az alvásszükségletről megoszlanak a vélemények: az ajánlott napi nyolc órát sokan képtelenek átaludni, megelégszenek 6-7 órányi alvással is, sok idős ember pedig ennél még kevesebbel is. Mindenkinek ismernie kell a saját szükségletét, szokásrendszerét: ha rendszeresen kevesebb alvás után is kipihenten, jókedvűen képes ébredni, akkor minden rendben van. Feleslegesen ne stresszelje magát azzal, hogy hiába várja az álomtündért, inkább örüljön neki, hogy szerencsés módon kevesebb alvásra van szüksége. Ugyanúgy nem lehet általánosan meghatározni azt sem, hogy a nap melyik órája a legalkalmasabb arra, hogy nyugovóra térjünk: van, aki a „tyúkokkal fekszik”, vagyis ahogy besötétedik, máris elálmosodik, más meg „bagoly-típus” és éjfélkor is aktív.

Az „ágyas ház” - a jó hálószoba

Legszerencsésebb az lenne, ha az alvás céljára mindenki lakásában külön helyiség lenne fenntartva, ahol egyedül vagy párjával, ideális körülmények között térhetne nyugovóra. Ez persze a magyar háztartások jelentős részében egyáltalán nincsen így: sokak otthonában nincsen teljesen elkülönítve a helyiségek nappali és az éjszakai funkciója. Nagyon gyakori a nappaliban éjszakára kinyitott, ággyá alakított kanapé, amely már önmagában is másodrendű tevékenységgé fokozza le az alvást. Még gyakoribb, hogy valakinek ugyanabban a szobában kell aludnia, ahol napközben dolgozott, és elalvás előtt az utolsó pillantása is a félbenhagyott tevékenység nyomaira, az iratokkal vagy más elvégzendő munkaanyagokkal zsúfolt munkaasztalra esik. A családban élők számára pedig további gondot okoz, ha az egy lakásban élők bioritmusa, alvásigénye nagyban különbözik egymásétól: van, aki már aludna, míg családtagjai még tévét néznek, zenét hallgatnak, dolgoznak, stb.

A nagyvilág a kisszobában

A modern élet új gondokat hozott magával: az elektromos kütyük mellett egyre nehezebben zárhatjuk ki a külvilágot az intim szféránkból. Tévhit, hogy a tévézés elálmosít! Épp ellenkezőleg: a tévé hangja sokkal gyakrabban kelt feszültséget, mint ahányszor nyugtat, az aludni készülő idegeit „készenléti fázisba” élesíti. Ha sikerül is mellette elszundítani, még lehalkítva is nyomasztó álmokat, tárgyatlan szorongást, rossz közérzetet eredményez. Azonban amíg a tévé, a rádió, a számítógép, a zenét és filmeket játszó készülékek még elzárhatók, de bizony a mobiltelefonokat a legtöbben éjszakára is bekapcsolva hagyják, sőt, beviszik magukkal a hálószobába is, nehogy egy sms-t vagy emailt, blogbejegyzést, hozzászólást, stb. elmulasszanak. Legtöbbünk hálószobája leginkább egy-egy repülőgép pilótafülkéjéhez hasonlít, sok-sok zöld, sárga, piros lámpácskával, amelyek mind a hozzá tartozó elektronikai berendezés bekapcsolt, várakozó állapotát jelzik. Ilyen körülmények közt pszichésen is lehetetlen pihentető, mély álomba merülni, nem is beszélve az elektroszmog jórészt még feltáratlan, ismeretlen veszélyéről! Az alváshoz ideális körülményeket elsősorban a védettség érzése jelenti. Egy csendes, jól kiszellőztetett szoba, a külvilág kizárása, puha, meleg textíliák, kellemes pasztellszínek csodát tehetnek. Az alváshoz készülő idegei elernyednek, ha biztonság, a nyugalom érzése veszi körül. A szoba hőmérséklete egy-két fokkal hűvösebb is lehet, mint nappal, annál jólesőbb a kellemes, puha tapintású, természetes anyagokból készült ágynemű, amely a fészekmeleg érzését kelti.

Az ideális fekvőhely

Az ágyra is oda kell figyelni, hiszen a gerincet nagyon megviseli a nem megfelelő fekhely. Sem a túl puha, süppedős, sem a túl kemény, kényelmetlen matrac nem egészséges: az egyik görnyedt testtartásba merevíti a testet, a másik meg kellemetlenül „töri” mindenét. Legszerencsésebb az olyan fekhely, amelynek természetes rugalmassága, tartása van, kényelmes, mégsem süpped be, nem gödrösödik a testsúly alatt. A rugalmas (például speciálisan kialakított lécsoros vagy vízágy, a természetes anyagokból összeállított matrac) fekhely lehetővé teszi a „dinamikus testtartást”, vagyis azt, hogy a gerinc körüli izmok állandó mikromozgásban legynek alvás közben is. Ez biztosítja a porcok nedvkeringését, így megelőzhető vagy csökkenthető vele a gerinccsigolyák porckorongjainak károsodása. A testtartáson is sok múlik. Tévhit, hogy háton, kinyújtózva jó aludni: a gerincet például ez a testtartás terheli meg a legjobban. Az ún. magzatpóz felel meg legjobban a gerinc természetes görbületeinek, ebben a testtartásban pihen a legjobban.

Álomhívogató tippek

A lefekvés előtti órákban végzett tevékenységünk meghatározza, hogy mennyire pihentető alvásban lesz részünk. Nemcsak a tévézés nem ajánlatos közvetlenül alvás előtt, hanem a felpörgető sport sem. Az aznapi utolsó étkezés is jobb, ha legalább két órával előbb történik. Közvetlenül lefekvés előtt viszont egy kellemes, meleg kádfürdő, egy nyugtató tea, halk zene nagyon jó hatású. Az olvasás más agyi területekre hat, mint a filmek, így egy jó könyv segíthet a bennünk lévő feszültségek oldásában. Az „elcsendesüléshez”, ellazuláshoz mindenkinek érdemes megtanulni néhány relaxáló technikát. A jóga, az agykontroll sok ilyet ismer (visszafelé számolás, pozitív emlékképek felidézése, a tetőtől talpig testrészenkénti ellazulás programozása, stb.), de még a néphagyományokban is találhatunk használhatót (ismétlődő csalimesék, bárányok számolgatása).


Szerző: K. É.

Ossza meg: Kövessen minket:



Vital - egészségügyi linkcentrumKeresés